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睡出来的健康

2013-7-2 10:31| 发布者: old_acnw | 评论: 0

 【导读】在中国,每年有3亿人深受失眠之苦、2亿人睡眠质量差,鼾声大作、7千万人晨昏颠倒,严重影响工作与学习、5千万人患有睡眠呼吸暂停症……这些可都是危及健康的大敌。

一觉熟睡百病消

古人云:“不觅仙方觅睡方,一觉熟睡百病消。”现在生活条件越来越好,人们对健康也越来越重视,为了达到健康长寿之目的,采用了各种养生方法,但养生的第一补品不是别的,而是深睡眠。

我们的睡眠大致包括浅睡、深睡、做梦三个阶段,分别占睡眠时间的47~60%、13~23%、20~25%。睡眠时通常以“浅睡→深睡→做梦→浅睡/深睡→做梦”的形式循环出现,一夜之中,做梦阶段大约出现4~5次。其中,“深睡眠”阶段对整个睡眠质量起决定性作用。一般情况下,30岁后,深睡眠开始逐步递减,到了50~60岁,大约减少50%,70岁后深睡眠阶段基本消失。

深睡眠是人体睡得最熟、最香的阶段,以睡眠时间6~8小时计算,深睡眠时长需达到1~2小时,才算睡得好,因为在深睡眠期,人的大脑皮层细胞处于充分休息状态,能起到保养皮层细胞的作用,这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。同时,脑垂体生长激素的分泌和释放也会在深睡眠期达到高峰,人体代谢维持在一个最低的基础水平,消耗能量减少,体内有关的组织、器官合成代谢加强,能量增加,使劳累一天的人体力得以恢复,并把能量加以储存供来日需要。再者,人体在深睡眠过程中,各种受损细胞,尤其是脑细胞,会进行自我修复,产生抗体,增强抗病能力,促进机体各组织器官的自我康复能力。深睡眠好了,不仅消除劳累,甚至疾病也会迎刃而解,比如因睡眠不足而引发的头痛以及感冒、发烧等。因此,深睡眠是儿童生长发育、智力开发;年轻人精力恢复、消除疲劳;中年人身体强健;老年人健康长寿的保证。

研究表明,一个人如果能在晚上10点30分左右睡觉,约40分钟进入深睡眠程度最为理想。只要深睡眠时间充足,能保证2小时左右的深睡眠,第二天起来就会精神焕发、精力充沛、身体健康。相反,那些睡着了很容易惊醒,老感觉在做梦,总是处于浅睡眠的人,即使睡十几个小时,仍会感觉不解乏。

睡眠中隐藏着这些病

睡觉时鼾声如雷,在很多人看来是很正常的一件事,殊不知打鼾也是一种病,属于睡眠呼吸障碍,能诱发心脑血管疾病、猝死、痴呆、性功能减退等疾病,已经被列为危害人类健康的高危因素。有研究统计,有50~90%的睡眠呼吸障碍患者患有高血压,他们突发心脑血管意外的概率是正常人的8.5倍。

典型的睡眠呼吸障碍患者是这样的:过度肥胖、睡觉时打鼾、反复出现呼吸停止、憋气、窒息,继发缺氧、睡眠结构紊乱而造成记忆力下降、白天极度嗜睡,甚至可能在驾车和工作时不可控制地入睡。此外打鼾所造成的睡眠呼吸暂停使人长期处于缺氧状态,长期缺氧主要危害人的心血管系统、神经系统、内分泌代谢系统、血液系统和肾脏功能。这些系统和器官一旦出现病症将是更麻烦的事情。长期忍受睡眠呼吸暂停的痛苦且不治疗,则可能产生严重的并发症,最严重的情况是因夜间长时间呼吸暂停导致呼吸停止引发心肌梗死、猝死、痴呆。

分析打鼾的原因,除了肥胖以外,还有扁桃体肥大、鼻炎、鼻息肉、咽部不适等。另外,亚洲黄种人的颌面骨结构特点,使一些并不肥胖的人也可发生打鼾。打鼾不一定非得做手术,建议先进行睡眠呼吸监测,检查睡眠时阻碍呼吸的“关键部位”,如果属于口腔、下颚的问题,可配戴各种口腔矫治器;如果是属于鼻腔狭窄,可以配戴呼吸器,经鼻持续气道正压通气治疗,或是做鼻腔拓宽手术,目的是保持呼吸畅通。

此外,熟睡中表现出的一些小细节,也会影响睡眠质量,同时,它们还是某些疾病的前期征兆。比如出汗多是低血糖、甲亢、糖尿病患者的特征。对这类患者,应确保室内温度适宜,通风良好,还要留意身体其他部位是否有不良反应;夜间磨牙除了咬合不协调的原因外,也会由心理因素引起,惧怕、愤怒、敌对、抵触等情绪隐藏在潜意识中,会周期性地以各种方式表现出来,磨牙症就是其中之一。经常磨牙者应及时治疗,防止因牙冠过度磨损而引起颞下颌关节紊乱等并发症;睡觉时流口水通常是异物反应造成的现象,比如装假牙会刺激腺体分泌唾液,口腔溃疡造成黏膜疼痛,也会使唾液分泌增多。值得注意的是,老人常流口水可能是中风的前期表现,家属应格外小心;如果有夜间尿频、尿多现象,可能由前列腺肥大、盆腔等器官炎症的刺激与压迫导致,这些病症都是老年人的常见病。所以,夜尿多的老人,应到医院去做一下泌尿系及生殖系B超、肾功能等项检查。

好睡眠有四大需求

适宜的睡眠条件与环境,对于失眠者来讲是非常重要的。如乘飞机到异地会造成的时差性失眠,噪声也会引起失眠。但是,如果去除了这些不受你控制的阶段性因素以及上文所提到的疾病因素,你还是时常处于美梦不能成真的纠结状态,就需要好好审视下自己是否没有满足好睡眠的四大需求了。

器官需求:睡眠时身体器官要安静。如果吃错食物或吃错时间,胃肠会在不恰当的时候活跃,使神经系统亢奋,干扰你的深睡。要想不让肠胃问题影响了睡眠,首先要做到加班别误餐,入睡时肠胃最好在刚工作完的状态,所以晚餐最好在睡前4小时完成,而且别吃多了;其次是晚餐忌辛辣、油腻、产气食物,辛辣食物会造成胃烧灼感和消化不良,油腻食物会延长消化时间,使神经中枢一直处于亢奋状态,产气食物在消化过程中会产生较多的气体,引起腹胀,这些都会妨碍你进入深睡;最后,如果你在睡前真的饿了,可以吃些简单清淡、易消化的食物,例如一杯燕麦片、一片果酱面包。

体质需求:体内要阴阳调和,心神才会平静。睡眠质量不高通常是体内阳气过盛,阴气不足,因此夜卧不安。可以按摩一些有助眠功效的穴位来加以改善。

● 神门穴:在手掌侧的手腕上,偏向小指一端的凹陷处,两手各一。手法:用拇指指尖垂直按压穴位,每次3~5秒,直至产生睡意为止。

● 大陵穴:手心侧、手腕关节横纹筋正中点的凹陷处。手法:用拇指垂直按压大陵穴至感到酸痛,持续3~5秒,反复4~5次。

● 内关穴:从手腕中央向肘部移动三指,在两根筋中间的凹陷处。手法:用拇指用力按压穴位至感到明显酸胀,持续3~5秒,再充分揉按1分钟。
情绪需求:睡眠时情绪要简单。如果压力大,多思虑,心与脑仍在持续兴奋中,很难进入睡眠状态,即使睡着,也大多在浅睡阶段。你可以采用一些心理暗示的小方法来帮助睡眠,比如在每天睡前做同一件事:翻几页书,或做一些舒展运动,不管哪种方式,坚持下去,培养成睡眠的一种仪式,向身体暗示“要睡觉了”;或者写一份睡前清单,记下第二天要做的事情,以免睡觉时担心遗忘而焦虑,还可以写下当天的烦心事,当作减压发泄一通。

感官需求:睡眠时呼吸要清新,身体温度、卧具触感要合适,给自己营造一些舒适的环境。室内不要放太多的电器,电磁辐射对人体的安全值在0~2之间,很多电器使用时超过这个数值,例如电视打开时辐射数值是18,空调是6,电暖器是11,手机接通瞬间是50。卧室里的家具不宜过少或过多,家具过少,会增加空气对流,在睡眠时因为感觉有风而睡眠较浅,而家具过多,室内会因为拥挤而缺氧,影响睡眠。太软的床也会让你睡的不舒服,最佳硬度标准是将一个3千克的重物放在床垫上,床垫被压下去的凹陷为1厘米左右即可。此外,在睡前用热水泡泡脚,会让全身都温暖起来,更容易入睡。

延伸阅读

食物调节睡得香

许多失眠患者为了缓解症状,长期服用安眠药,这其实是种饮鸩止渴的办法,治标不治本,长期服用安眠药还会形成耐药性,不如采用这些食物来调节,让自己睡得更健康。

糖水:有时心绪不宁是失眠的原因,可能是由大脑血清素不足而引起的,这时可以喝一杯热糖水,喝下去的糖水产生大量的血清素,抑制大脑上皮层的兴奋,帮助睡眠。

山药牛奶羹:将山药、桃仁、当归在水中煮烂,再加入牛奶、冰糖、红花熬一小会儿就行了。在睡前半小时喝下去。有利于解除疲劳并帮助入睡。

苹果、香蕉:它们属于碱性水果,可以改善肌肉疲劳,并对人的神经有镇静作用。

安神汤:龙眼、枸杞、莲心等有安神的作用,对多梦有一定效果。

健康睡眠质量自测表

给自己做一个睡眠小测试,能帮助你了解自己的睡眠状况。(A经常→5分;B有时→2分;C很少→1分;D从未→0分)

1、睡眠时间很不规律,不能按时上床睡眠。

2、工作或娱乐至深夜。

3、躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事,难以入睡。

4、入睡后稍有动静就能知道。

5、整夜做梦,醒来时觉得很累。

6、很早就醒来,而且再也睡不着了。

7、有点不顺心的事就彻夜难眠。

8、换个地方就难以入睡。

9、上夜班就睡眠不好。

10、使用安眠药才能安然入睡。

答案揭晓:如果您的总分在20分以上为严重睡眠障碍;总分在5~20分说明您的睡眠质量比较差;5分以下且没有选择过A项,说明您的睡眠质量良好;如果您的累计得分在5分以上,特别是有A项得分,您需要开始重视您的睡眠状况,并想办法改善睡眠质量了。


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